La saison estivale approche à grands pas, tout comme les nombreux événements de course à pied qui sont organisés chaque année. Malheureusement, avec ceux-ci viennent aussi de nombreux cas de blessures musculo-squelettiques. Quels sont les plus fréquentes, comment les prévenir et comment les traiter lorsqu’elles surviennent ? Le physiothérapeute sportif et expert en course à pied Nicolas Deshaies de la clinique PCN La Capitale a toutes les réponses. Il est de plus un ancien athlète de niveau national en course à pied du club d’athlétisme et de cross-country du Rouge et Or ainsi que du club Zénix de la Mauricie, pour des distances de 1,5 km à 5 km.


1. Quelles sont les blessures musculo-squelettiques liées à la course à pied les plus fréquentes et pourriez-vous les décrire brièvement ?
Les blessures les plus fréquentes en course à pied sont souvent causées par une augmentation trop importante du stress mécanique, c’est-à-dire lorsqu’on en fait trop, trop rapidement ! Une augmentation de volume d’entraînement, soit de la durée et de la fréquence des entraînements, de la vitesse de course ou un changement trop rapide de notre équipement peut causer :

  • Une fasciapathie plantaire (ou fasciite, Épine de Lenoir). C’est une irritation du fascia plantaire, soit une membrane qui supporte les muscles du pied entre le talon et les orteils, en dessous du pied. Elle apparaît progressivement. On la remarque souvent par des raideurs le matin, de la douleur sous le pied et lors de sauts sur la pointe des pieds.
  • Une fracture de stress des métatarses, qui survient lorsqu’une trop grande charge est appliquée aux os du pied et que notre volume d’entraînement est trop grand comparativement à ce que notre corps est adapté à faire. Cela cause une douleur précise et locale sur le dessus du pied.
  • Une périostite, qui est une douleur à l’intérieur du tibia et au-dessus de la malléole interne de la cheville, soit la proéminence osseuse située à ce niveau.
  • Une tendinopathie achilléenne (ou tendinite d’Achille), c’est-à-dire une douleur entre le mollet et le talon causée par une augmentation rapide de l’entraînement, les sauts, la montée de côtes et la vitesse.
  • Le syndrome fémoro-patellaire, caractérisé par une douleur à l’arrière et autour de la rotule, suite à une surcharge apportée au genou causée par trop de volume, de vitesse, d’une descente de côte, de sauts, etc.
  • Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, qui est une douleur à l’extérieur du genou résultant d’une friction de la bandelette sur le fémur, causée après un stress répété en trop grande flexion-extension du genou lors de la course à pied. Par exemple, elle apparaît souvent après une augmentation du volume de course.

Notre corps s’adapte au stress qu’on lui induit, tant que le stress appliqué ne dépasse pas sa capacité d’adaptation. Donc, trop en faire nous amène à dépasser la capacité de nos tissus comme les muscles, les os, les cartilages et les tendons à tolérer le stress. Cela peut entre autres engendrer une douleur pendant ou après la course, un gonflement, une raideur matinale et parfois même une blessure. Il est donc possible de quantifier le stress que l’on impose à notre corps, afin de ne pas dépasser notre limite. Pour ce faire, en cas de douleur, il faut laisser à notre corps le temps de s’adapter aux changements et donc diminuer entre autres sa vitesse, son volume et le dénivelé, pour ensuite les réintégrer progressivement.

2. Si on ressent de l'inconfort ou une douleur pendant la course, surtout un événement où l’on ne veut pas abandonner, comment sait-on si on peut continuer ou si on doit s'arrêter ?
La réponse à la question dépend de la blessure et de la situation. Pour certaines blessures, il est permis de tolérer une certaine douleur pendant la course. Toutefois, je suggère à toute personne présentant une douleur lors de la course de demander l’avis d’un professionnel de la santé détenant une expertise en course à pied, afin de vérifier si la douleur à la course déjà connue est permise et pour obtenir des conseils précis sur comment gérer sa situation particulière. Si une douleur inconnue se présente pendant la course, je suggère de diminuer sa vitesse ou même de prendre une pause. Si la douleur ne cesse pas à la marche ou à chaque pas de course, il est préférable d’arrêter, puis de prendre le repos nécessaire pour diminuer les symptômes. Je recommande également de consulter sans tarder un physiothérapeute pour une gestion rapide des symptômes ainsi que du retour à la course à pied et l’entraînement, suite à la douleur.


Bref, écoutez votre corps ! Il y a tant d’événements et d’entraînements à faire dans une année que s’il y en a un qui ne fonctionne pas à votre goût, il y aura d’autres opportunités. Donc, en cas de douleur ou blessure, je crois que la solution idéale est de laisser le temps à vos symptômes de se calmer, pour ensuite reprendre l’activité progressivement selon la blessure. Je conseille aussi de consulter un professionnel de la santé pour optimiser le retour à l’activité. Un professionnel qui connaît votre sport saura d’autant plus bien vous guider vers la reprise de celui-ci, et cela en pleine santé!

3. La course en sentier présente-t-elle plus de dangers que la course sur route et pourquoi ?
En sentier, la surface varie beaucoup, donc le stress appliqué aux tissus du corps varie lui aussi davantage. Le fait que ce stress ne soit pas constant est moins propice aux blessures de surutilisation, qui surviennent lorsqu'on en fait trop pour la capacité de notre corps, trop longtemps. Cependant, le volume d’entraînement est lui aussi source de blessures. Par exemple, en sentiers, les courses sont habituellement plus longues que sur route, donc les blessures de surutilisation restent probables. Sur route ou piste, il y a plus de risque d’avoir des blessures causées par la vitesse de course, car celle-ci est plus grande qu’en sentier. De plus, la surface est plus dure et moins variable, ce qui fait en sorte que l’impact aux structures du corps est plus répété au même endroit et plus fort qu’en sentier. Il est à noter qu’en sentier, il y a plus de risques de blessures traumatiques telles que les entorses, les fractures, les commotions cérébrales, etc. Donc, pour diminuer le risque de blessure, je suggère de varier les surfaces, de faire attention aux chutes et d’augmenter progressivement son volume et sa vitesse de course.

4. Comment traite-t-on généralement les blessures associées à la course à pied ?
Tout dépend de la blessure. Une consultation avec un professionnel de la santé ayant une expertise en course à pied est conseillée, afin de pouvoir vous orienter dans la poursuite de votre sport, et ce selon vos objectifs. Cependant, en général, beaucoup de blessures se gèrent par la quantification du stress mécanique. Cela signifie de prendre un certain temps de repos à court terme pour calmer les symptômes. Ensuite, de reprendre les exercices ou la course à pied graduellement pour que le corps se réadapte au stress, mais sans excéder la capacité maximale du tissus blessé. En résumé, nous voulons augmenter la capacité du corps à supporter un stress de plus en plus élevé, sans dépasser sa limite. La clé d’un retour à la course est d’être patient et d’y aller progressivement, bien que l’envie d’en faire plus soit grande. Par contre, toutes les blessures sont différentes. Plusieurs nécessitent une approche particulière et, pour certaines, une prise en charge plus importante est requise.

5. Quels sont les meilleurs moyens de prévention des blessures ?
Comme pour la gestion des blessures, je crois que quantifier le stress mécanique imposé au corps est la meilleure option. Il suffit d’intégrer les différentes composantes de l’entraînement, soit :

  • Le volume, en augmentant le volume de course en kilomètre d’un maximum de 10 % par semaine, en augmentant de 5 à 10 minutes la longueur de la plus longue sortie à chaque semaine et en prenant des pauses de marche pendant les sorties de course.
  • La surface, en variant les types de surfaces de course le plus possible.
  • Le dénivelé, en augmentant progressivement le nombre de kilomètres parcourus en côtes.
  • L’intensité, en augmentant le volume de course en intensité de 3 % par semaine.
  • Changer progressivement de type de chaussure, par exemple en augmentant progressivement le nombre de kilomètres parcouru avec la nouvelle chaussure par semaine et en diminuant ceux avec l’ancienne.

6. Quelle est l'utilité pour les coureurs de porter des bas de compression ou des gaines aux genoux ?
Il y a certains articles scientifiques qui prédisent que cela peut augmenter la performance et la récupération, mais la recherche sur le domaine demeure insuffisante et il y a encore du travail à faire avant de pouvoir démontrer que leur efficacité est réelle. En fait, si cela vous fait du bien d’en porter ou que vous êtes prêt à mettre entre 50 $ et 80 $ pour l’essayer, allez-y!

7. Un coureur expérimenté peut-il trop courir ?
Encore une fois, chaque personne possède sa propre capacité maximale. La capacité à tolérer un stress n’est pas la même pour un coureur de 5 km qui le court en 13 minutes et 30 secondes que pour une personne sédentaire qui marche 15 minutes par jour. Donc, chacun possède une capacité d’adaptation et le même principe revient. Si un coureur expérimenté dépasse sa capacité d’adaptation, une blessure peut survenir. En fait, les coureurs expérimentés sont propices aux blessures, puisque pour augmenter leurs performances, ils sont souvent à la limite de dépasser leurs capacités.

8. Qu'est-ce que l'entraînement à la course par intervalles ?
Il y a différents types d’entraînements par intervalles. Mais globalement, il s’agit de faire un entraînement à intensité plus élevée, entrecoupé de pauses actives ou passives, ces dernières signifiant au repos. On peut donc faire un plus grand volume à une intensité élevée, que l'on appelle spécificité de l’effort en compétition, ce qui permet d’augmenter la performance. Par exemple, si on veut améliorer sa performance sur 5 km, un entraînement par intervalle peut être de faire 5 fois 1 km à la même vitesse que l’ont fait notre 5 km, et ce avec 3 minutes de pauses entre chaque.

9. À quoi devrait ressembler un entraînement hebdomadaire pour des courses de 5, 10, 21 et 42 km ?
Le type d’entrainement peut dépendre de plusieurs facteurs, soit du niveau du coureur, des objectifs, de l’expérience en course à pied, des distances parcourues en compétitions, etc.  Cependant, un coureur expérimenté peut courir entre 4 à 7 fois par semaine et même 2 fois par jour, pour certains athlètes de hauts niveaux étant adaptés à ce stress. Un entraînement pour des courses allant de 5 km jusqu’à un marathon peut comprendre de 1 à 3 séances d’intervalles par semaine, dont les distances sont proportionnelles à celles qui seront parcourues en course. À cela s’ajoutent des séances de jogging pour bien récupérer et développer l’endurance. Puis, régulièrement, une longue sortie par semaine est incluse au plan d’entraînement, la distance variant selon l’objectif de course, mais elle est généralement plus longue pour le coureur de marathon. Personnellement, j’aime bien le concept de faire environs 20 % du volume de course hebdomadaire, et ce à une vitesse plus rapide et que lors de la compétition, et 80 % du volume de course au jogging à une vitesse confortable.

10. Est-il adéquat de s'entraîner seulement sur route avant une course en sentier ?
C’est très bon pour garder forme ainsi que pour augmenter sa vitesse, mais la spécificité de l’épreuve sera manquante. Il importe de travailler la course dans les côtes et sur des surfaces instable telles que des roches et des racines. Le meilleur moyen pour être bon dans quelque chose est de se préparer spécifiquement en vue de l’objectif à atteindre.

11. En quoi le type de chaussure choisi et ses caractéristiques techniques (dénivelé, minimaliste ou maximaliste, taille, largeur) sont-ils importants pour éviter des blessures de course ?
En fait, la chaussure maximaliste est propice à engendrer une attaque du talon plus dominante. Elle limite l’absorption de l’impact par le corps, puisque c’est la chaussure qui fait une partie du travail. Il y a également plus de chance d’avoir une augmentation de l’impact aux genoux, aux hanches ou au dos avec ce type de chaussure. Avec la chaussure minimaliste, le stress sera davantage au niveau du pied, du mollet et de la chaîne postérieure de la jambe. Par contre, une chaussure minimaliste laisse davantage le corps absorber l’impact et aide à la performance ainsi qu’à l’adoption d’une technique de course avec un impact modéré.

Donc, pour éviter les blessures en course à pied, je suggère aux coureurs plus expérimentés de courir avec des chaussures dont le dénivelé, soit la différence de hauteur entre la position du talon et des orteils, est moins élevé. Je suggère de commencer à courir avec une chaussure plus souple, comportant peu de technologies, confortable et près du sol. Cela s’applique à ceux qui veulent augmenter leur performance, toujours en y allant progressivement. Si vous portez déjà des chaussures maximaliste, que vous n’êtes pas blessé et que vous ne voulez pas nécessairement améliorer vos performances, gardez-les ! Il peut parfois être conseillé de porter une chaussure maximaliste pour certaines blessures aux pieds à court terme, pour diminuer le stress aux tissus. L’avis d’un professionnel de la santé avec expertise en course à pied saura bien vous guider pour l’achat ou le changement de vos chaussures de course ! Il est de même important que la taille soit bien ajustée à votre pied, afin de laisser de l’espace pour que vos orteils puissent bouger. En fait, la chaussure doit être confortable et souple. Il faut tout de même considérer que chaque changement de chaussure et de type engendre un stress sur notre corps auquel il n’est pas adapté. Alors, encore une fois, mon conseil est d’y aller progressivement, surtout si on commence à courir.


12. Choisit-on une chaussure adaptée à sa technique de course, même si celle-ci n'est pas nécessairement considérée comme étant optimale, ou doit-on modifier sa technique pour s'adapter à une chaussure jugée plus performante ?
Je vais suggérer d’améliorer la technique de course avant tout pour avoir un patron de course plus efficace d’un point de vue énergétique et favorisant la préventions des blessures. Pour y arriver, vous pouvez appliquer deux trucs simples, soit d’avoir une cadence de 180 pas par minute et de faire le moins de bruit possible au sol. Ensuite, il est possible d’utiliser une chaussure plus minimaliste qui favorise l’intégration de ces concepts, mais encore une fois, n’oubliez pas d’y aller progressivement !

13. Est-il dangereux de s'entraîner avec différentes paires de chaussures présentant différentes caractéristiques ?
Le changement de chaussure peut apporter une variation de stress, tout comme un changement de surface à la course, mais il n’est pas dangereux. Encore une fois, c’est une question de progression et de s’habituer aux chaussures.

14. Doit-on absolument s'entraîner avec la même chaussure que celle qui sera portée lors d'un événement de course ?
Plus l’entraînement est spécifique, plus on a de chance d’augmenter la performance. Il faut que le corps s’adapte à l’effort qui sera demandé lors de la course. Je suggère donc de faire les entraînements par intervalles spécifiques à l’épreuve de course et avec les chaussures qui seront utilisées lors de celle-ci Par exemple, pour un coureur de marathon, il peut être intéressant de courir lors des longues sorties avec la même chaussure qui sera utilisée en compétition que lors de l’événement de 42 km. Pour un coureur de 5 km, il sera important d’utiliser ses chaussures de compétition lors de ses entraînements par intervalles.


15. Depuis les dernières années, on voit de plus en plus de gens porter des orthèses. Quelles sont leurs principales fonctions et sont-elles toujours nécessaires ?
L’orthèse est un support externe dans la chaussure pour aider à corriger une faiblesse du pied ou d'autres problématiques, supporter la personne et parfois même aider la biomécanique du pied. Cependant, je crois qu’il n’y a rien de mieux que de renforcir ses faiblesses avec des exercices, une amélioration du patron de course et une progression dans l’entrainement avant de penser à porter des orthèses. Il y a malgré tout certains cas où le port de l’orthèse peut aider et améliorer la condition de la personne, mais cela varie d’un cas à l’autre. En fait, si vous n’avez pas d’orthèses, pensez à travailler à renforcir et à adapter votre corps avant tout. Si vous avez des orthèses, il est possible de les retirer, mais de façon progressive, ou vous pouvez également les conserver si cela vous aide et vous soulage. En terminant, restez motivés pour l’été, car le beau temps approche ! Bonne course !