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Selon la firme de recherche en marketing Euromonitor, peu d'ingrédients ont connu une augmentation aussi soutenue et « météorique » que les protéines dans les dernières années. Une analyse de marché de Nielsen a dévoilé que les ventes de barres protéinées ont augmenté de 63 % en 2015, par rapport aux 12 mois précédents, tandis que les chiffres de la firme britannique d’études de marché Mintel, publiés en août 2016, indiquent qu’il y avait 40 % plus de lancements de produits riches en protéines en 2016 par rapport à 2015. La protéine a la cote !
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Pourtant, le déficit en protéine est excessivement rare dans les pays industrialisés. À preuve, selon Santé Canada, près de 100 % des adultes canadiens en consommeraient une quantité suffisante.
L’origine de la rumeur
Pourquoi pense-t-on qu’on a besoin de plus de protéines ? D’abord, parce que le marketing fait tout pour nous en convaincre. Il semble que l’industrie alimentaire mise gros sur les protéines en partie parce que les aliments à forte teneur en sucre et en gras ont eu mauvaise presse ces dernières années. Il est donc plus facile de promouvoir un aliment qui n’a pas de connotation négative. De plus, certaines diètes, comme Atkins, ont contribué à leur popularité en vantant les vertus d’un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids. Enfin, comme elles servent à la construction et à la réparation des muscles, les protéines sont associées à l’augmentation de la masse musculaire , notamment auprès des sportifs. Et pas juste auprès des sportifs, désormais…
Mélissa Olivier, nutritionniste montréalaise et présidente de la clinique de nutrition Vivaï, spécialisée en nutrition sportive, confirme que beaucoup de gens estiment manquer de protéines, même si elle n’a jamais personnellement connu un cas. Elle pense aussi qu’il faut défaire quelques mythes. « Le simple fait d’ajouter des protéines à notre alimentation ne fera pas fondre nos kilos, ni grossir nos muscles. Ajouter plus de protéines c’est ajouter des calories. Il faut porter attention à notre apport calorique total, équilibrer les glucides, les lipides et les protéines. Les protéines ne se transforment pas miraculeusement en muscles. Si on veut augmenter sa masse musculaire, on doit faire des exercices en conséquence », nuance-t-elle.
La spécialiste se dit également préoccupée du fait que plusieurs personnes en consomment plus, au détriment des glucides et des lipides. « On ne recommande pas de prendre des collations ou des repas uniquement composés de protéines, par exemple. Il faut des glucides, des protéines et des lipides pour être en santé. Ce qui est important avec les protéines, c’est de bien les distribuer dans la journée, car elles donnent un sentiment de satiété. »
3 fois par jour…
La nutritionniste Hélène Laurendeau pense elle aussi qu’on devrait porter attention à la répartition des protéines dans la journée. « Trop de personnes mangent des toasts avec de la confiture le matin, des pâtes ou une salade le midi et une grosse portion de viande le soir. Les protéines sont mal réparties dans la journée. Ces personnes sont fatiguées toute la journée et arrivées au soir, elles dévorent ! », explique-t-elle. « Juste en intégrant des protéines à leur diète le matin et le soir, il y a un regain d’énergie immédiat ». Par exemple, en ajoutant du yogourt au déjeuner et des légumineuses à une salade le midi.
Selon la nutritionniste, les personnes au régime, les gens âgés qui ont peu d’appétit, les personnes malades ou en rémission et les nouveaux végétariens qui n’ont pas encore bien équilibré leur régime alimentaire, devraient porter une attention particulière à la quantité de protéines qu’elles consomment et à la répartition de leurs apports en protéines dans la journée.
Quantité de protéines recommandée
Pour la population en générale, la consommation quotidienne de référence est de 0,8 g de protéine par kg de poids corporel par jour. « On peut arrondir à 1 g par kilo de poids corporel, voire un peu plus, selon la taille», indique Hélène Laurendeau. Une femme de 60 kg devrait donc consommer entre 48 g et 60 g de protéines par jour. « On devrait les répartir équitablement sur les 3 repas ou sur 3 repas et 2 collations, si on en mange », ajoute-t-elle. Les athlètes de haut niveau, tout dépendant de leur discipline et de leurs objectifs, peuvent consommer de 1,2 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Les bonnes sources de protéines sont les légumineuses, les œufs, le tofu, la volaille, le tempeh, le poisson, les noix, la viande, les graines, les produits laitiers. On en trouve aussi dans les céréales et les légumes.
Pour consommer 20 grammes de protéines dans un repas, il faudra manger, au choix : 115 g de tofu, 300 g de pois chiches, 80 g de thon, 80 g de dinde, 3 œufs entiers, 120 g de jambon, 200 g de fromage, une grosse poignée d’amandes. Pas trop difficile !
Intéressants, les aliments enrichis de protéines ou le prêt-à-manger protéiné ?
Hélène Laurendeau est d’avis que les aliments enrichis de protéines, comme les barres tendres protéinées, peuvent être pratiques à l’occasion. « Si on n’a pas eu le temps de prendre un repas équilibré, ça dépanne. ». Mais elle rappelle que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en protéines qu’il est santé. « Il faut prendre le temps de regarder quelle est la valeur nutritive du produit sur l’emballage. Souvent, ce sont des aliments transformés, qui contiennent beaucoup de sucres rapides, des mauvais gras et qui sont faibles en fibres. Vaudrait mieux prendre l’habitude de se promener avec un fruit et des noix dans son sac ! ».
Verdict
Contrairement à ce que l’on pourrait croire avec l’arrivée sur les tablettes de nombreux produits protéinés dans les épiceries, la population générale ne souffre pas d’un déficit de protéines. Mais il semble avantageux de porter attention à la répartition des protéines tout au long de la journée puisqu’elles agissent sur notre satiété et nous donnent de l’énergie.
Pour ce qui est des poudres, boissons et collations protéinées qui sont destinées aux sportifs, mais qui sont de plus en plus populaires dans la population en général, le Détecteur de rumeurs en parlera dans un autre article.
